wg mnie : Trening będzie wystarczająco intensywny jak będziesz się trzymał przerw między ćwiczeniami (120-160s) i między seriami - duże grupy (120 sek, klatka, brzuch, plecy, nogi), małe grupy (60 -90 sekund - biceps, triceps, barki, łydki, przedramie, kaptury) Dzień I - Klatka, brzuch i nogi (poniedziałek) a) klatka: - wycisk (na ławeczce, w [...]
[...] ze sztangielkami w lezeniu bokiem 4x10-6 Triceps -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10-6 -francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3x10-6 -pompki w podporze tylem 2xmax PIATEK Nogi -martwy ciag na prostych nogach 3x12-10 -przysiady ze sztanda na barkach 3x8-10 -wspiecia ze sztanga na stojaco 4x15-20 -prostowanie nog w siadzie 3x12-10
[...] 4x10 (ciężar zwiększamy co serię) - wiosłowanie półsztangą 4x10 - wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12 - unoszenie tułowia z opadu 3xmax - martwy ciąg (ze sztangą lub sztangielkami) lub dzień dobry ze sztangą 3x12 Nietypowe ruchy czy klasyczne?: Trzymam się podstaw-robię wiosłowania i ciągi, ale nierzadko, [...]
TROSZKE ZMODYFIKOWALEM: Poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4SERIE 55,60,65,70KG X MAX POWT Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg sztangielka ZOSTAW,LUB ZAMIEN NA WYCISKANIE SZT W WASKIM CHWYCIE NA SKOSIE 3CWICZENIE BUTTERFLY 3-4X12POWT Środa Biceps: Uginanie przedramion ze [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4SERIE 55,60,65,70KG X MAX POWT - zgoda Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg sztangielka ZOSTAW,LUB ZAMIEN NA WYCISKANIE SZT W WASKIM CHWYCIE NA SKOSIE - czemu w wąskim 3CWICZENIE BUTTERFLY 3-4X12POWT - zwykłe rozpiętki pewnie mogą być Środa [...]
[...] nog) 1. Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8 2. Wyciskanie siedząc na maszynie 4s x 16,12,10,8 3. Wykroki chodzone: 4s x 16 kroków 4. uginanie leżąc 4x x 16,12,10,8 5. martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10 Aeroby 30 minut Środa (brak treningu siłowego) Aeroby 30 minut Czwartek (barki i łydki) 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a to jest mój plan FBW PONIEDZIAŁEK A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Barki: Wyciskanie sztangielek 2s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s Triceps:Pompki na poręczach 3s Łydki:Wspięcia na palce 2s Środa B Nogi:Przysiady wykroczne 3s Plecy: [...]
Z atlasem się zapoznałem już dawno trening mam dość śmieszny, bo katuje trica. Z wadą chodzi o to, że mam klatke lejkowatą i pewne ćwiczenia pogłębiają wadę. Zapatrywałem sie w takie treningi; http://www.*****************/forum_kulturystyczne/3_cm_w_miesiac_trening_bica.html http://www.sfd.pl/3_cm_W_BICEPSIE_W_30_dni_!!!-t198616.html ale nie mam [...]
[...] nie ma sensu robic,zrobie za kilka dni jak woda spodnie.wymiary tez zrobie za kilka dni zeby sie nie zalamac teraz:) Teraz to co dzisiaj zrobilem to plecki,bicek i brzuch -martwy ciag 50/12;60/8;60/8;60/8 -sciaganie drazkow do klaty 4s -sciaganie wyciagu gornego do klaty 4s -szrugsy roznie i sztanga i sztangielkami probowalem ale sztanga jakos [...]
[...] kilku dniach przerwy.Wczoraj niestety nie napisalem rozpiski ale trening byl,rowniez dzisiaj i wszystko idzie w dobrym kierunku.Rozpiska z wczoraj czyli Plecy,bic i brzuch -martwy ciag 50/12;60/12;70/9;70/8 i 50/15 bo cos nie czulem dobrze -sciaganie drazkow do brzucha 3s -przyciaganie drazka do brzucha w siadzie podchwytem 3s -sciaganie [...]
ok, co do ćwiczen mam kilka pytań:) Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p - to wiem 2.Podciąganie na drążku 5x10p - nachwyt? 3.Military press 5x10 - to wiem 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p - wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni -http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image015.gif 5.Cable row siedząc-wąski neutral [...]
Chciałbym odświeżyć temat dodając pełny trening, który chciałbym rozpocząć od poniedziałku: 1.Dzień:(poniedziałek) KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12/10/8-10/6-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10/10/10/10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4s 2.Dzień:(wtorek) PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
[...] 3x10 Środa 2)plecy -podciaganie na drążku w szerokim uchwytem(nachwyt) 3x po max -podciaganie(wiosłowanie) 3x12-10-8 -przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie 3x12-10-8 -martwy ciag 3x 12-10-8 biceps(lekko) -uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12-10-10 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x12-10-10 -uginanie ramienia ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Możesz na upartego pominąć całościówkę. Ale nie wiem skąd to uprzedzenie;-) Przy tym stażu i po przerwie trochę masy na pewno wpadnie. Co do split'a,polecam: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a [...]
Staram się trenować większośc parti ciała. Diety pilnuję od początku. Na technikę również zwracam szczególną uwagę aby nie zrobić sobie choćby krzywdy. Oto mój ostatni plan Poniedziałek KLATKA 1. wyciskanie sztangi (szeroki chwyt) na ławce poziomej 4 x (12-8) – /progresja/ 2. wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4 x (12-8)- /stały [...]